ये 5 व्यावहारिक सुझाव स्वस्थ भोजन की मूल बातें शामिल करते हैं और आपको स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं।
एक स्वस्थ आहार की कुंजी यह है कि आप कितनी सक्रिय हैं इसके लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें ताकि आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के साथ ऊर्जा का संतुलन बना सकें।
यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते या पीते हैं, तो आप वजन डालेंगे क्योंकि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होती है। यदि आप बहुत कम खाते हैं और पीते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी पोषक तत्व प्राप्त हो रहे हैं, इसके लिए आपको कई प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों के पास एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) हैं। महिलाओं को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोग्राम) होनी चाहिए।
ब्रिटेन में अधिकांश वयस्क जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं और उन्हें कम कैलोरी खाना चाहिए।
उच्च फाइबर या साबुत अनाज वाली किस्मों, जैसे कि साबुत पास्ता, ब्राउन राइस या आलू को अपनी खाल के साथ चुनें।
इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।
प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ कम से कम 1 स्टार्च भोजन शामिल करने का प्रयास करें। कुछ लोगों को लगता है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ चर्बीयुक्त होते हैं, लेकिन चने के लिए चने में वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें वसा की आधी कैलोरी कम होती है।
जब आप खाना पका रहे हों या इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को परोस रहे हों, तो उन वसाओं पर नज़र रखें, क्योंकि यह कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है - उदाहरण के लिए, चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन और पास्ता पर मलाईदार सॉस।
यह लगता है की तुलना में अपने 5 ए दिवस प्राप्त करना आसान है। अपने नाश्ते के अनाज पर एक केला क्यों न काटें, या ताजे फल के टुकड़े के लिए अपने सामान्य सुबह के नाश्ते को स्वैप करें?
ताजा, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियों का एक हिस्सा 80 ग्राम है। सूखे फल का एक हिस्सा (जिसे खाने के लिए रखा जाना चाहिए) 30 ग्राम है।
फलों का रस, सब्जियों का रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर का गिलास भी 1 भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन यह मात्रा सीमित करें कि आपको दिन में 1 गिलास से अधिक नहीं पीना चाहिए क्योंकि ये पेय शर्करा युक्त होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप अपने भोजन में नमक नहीं जोड़ते हैं , तो भी आप बहुत ज्यादा खा सकते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक का लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही है जब आप इसे खरीदते हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस।
भोजन लेबल का उपयोग करें ताकि आप कटौती कर सकें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि नमक में भोजन अधिक है।
वयस्क और 11 वर्ष की आयु के बच्चों को एक दिन में 6g से अधिक नमक (लगभग एक चम्मच) नहीं खाना चाहिए। छोटे बच्चों के पास और भी कम होना चाहिए।
सभी गैर-मादक पेय की गिनती होती है, लेकिन पानी, कम वसा वाले दूध और चीनी और कॉफी सहित कम चीनी वाले पेय, स्वास्थ्यकर विकल्प हैं।
शर्करायुक्त शीतल और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं। वे आपके दांतों के लिए भी खराब हैं।
यहां तक कि अनचाहे फलों का रस और स्मूदी फ्री शुगर में अधिक होते हैं।
फलों के रस, सब्जी के रस और स्मूदी से आपके संयुक्त पेय एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए, जो एक छोटा गिलास है।
गर्म मौसम में या व्यायाम करते समय अधिक तरल पदार्थ पीना याद रखें।
लेकिन एक स्वस्थ नाश्ता फाइबर में उच्च और वसा, चीनी और नमक में कम एक संतुलित आहार का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
अर्ध-स्किम्ड दूध और शीर्ष पर कटा हुआ फल के साथ एक साबुत कम चीनी अनाज एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।
एक स्वस्थ आहार की कुंजी यह है कि आप कितनी सक्रिय हैं इसके लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें ताकि आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के साथ ऊर्जा का संतुलन बना सकें।
यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते या पीते हैं, तो आप वजन डालेंगे क्योंकि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होती है। यदि आप बहुत कम खाते हैं और पीते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी पोषक तत्व प्राप्त हो रहे हैं, इसके लिए आपको कई प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों के पास एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) हैं। महिलाओं को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोग्राम) होनी चाहिए।
ब्रिटेन में अधिकांश वयस्क जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं और उन्हें कम कैलोरी खाना चाहिए।
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| 5 tips Healthy |
1. अपने भोजन को उच्च फाइबर स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें
स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के एक तिहाई हिस्से पर ही बनाना चाहिए। उनमें आलू, रोटी, चावल, पास्ता और अनाज शामिल हैं।उच्च फाइबर या साबुत अनाज वाली किस्मों, जैसे कि साबुत पास्ता, ब्राउन राइस या आलू को अपनी खाल के साथ चुनें।
इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।
प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ कम से कम 1 स्टार्च भोजन शामिल करने का प्रयास करें। कुछ लोगों को लगता है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ चर्बीयुक्त होते हैं, लेकिन चने के लिए चने में वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें वसा की आधी कैलोरी कम होती है।
जब आप खाना पका रहे हों या इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को परोस रहे हों, तो उन वसाओं पर नज़र रखें, क्योंकि यह कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है - उदाहरण के लिए, चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन और पास्ता पर मलाईदार सॉस।
2. बहुत सारे फल और सब्जी खाएं
यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन कम से कम 5 भागों में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जी खाएं। वे ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस हो सकते हैं।यह लगता है की तुलना में अपने 5 ए दिवस प्राप्त करना आसान है। अपने नाश्ते के अनाज पर एक केला क्यों न काटें, या ताजे फल के टुकड़े के लिए अपने सामान्य सुबह के नाश्ते को स्वैप करें?
ताजा, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियों का एक हिस्सा 80 ग्राम है। सूखे फल का एक हिस्सा (जिसे खाने के लिए रखा जाना चाहिए) 30 ग्राम है।
फलों का रस, सब्जियों का रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर का गिलास भी 1 भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन यह मात्रा सीमित करें कि आपको दिन में 1 गिलास से अधिक नहीं पीना चाहिए क्योंकि ये पेय शर्करा युक्त होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
3. कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए दिन में 6g से अधिक नहीं
बहुत अधिक नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है।यहां तक कि अगर आप अपने भोजन में नमक नहीं जोड़ते हैं , तो भी आप बहुत ज्यादा खा सकते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक का लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही है जब आप इसे खरीदते हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस।
भोजन लेबल का उपयोग करें ताकि आप कटौती कर सकें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि नमक में भोजन अधिक है।
वयस्क और 11 वर्ष की आयु के बच्चों को एक दिन में 6g से अधिक नमक (लगभग एक चम्मच) नहीं खाना चाहिए। छोटे बच्चों के पास और भी कम होना चाहिए।
4. प्यास न लगना
आपको निर्जलित होने से रोकने के लिए आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है।सभी गैर-मादक पेय की गिनती होती है, लेकिन पानी, कम वसा वाले दूध और चीनी और कॉफी सहित कम चीनी वाले पेय, स्वास्थ्यकर विकल्प हैं।
शर्करायुक्त शीतल और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं। वे आपके दांतों के लिए भी खराब हैं।
यहां तक कि अनचाहे फलों का रस और स्मूदी फ्री शुगर में अधिक होते हैं।
फलों के रस, सब्जी के रस और स्मूदी से आपके संयुक्त पेय एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए, जो एक छोटा गिलास है।
गर्म मौसम में या व्यायाम करते समय अधिक तरल पदार्थ पीना याद रखें।
5. नाश्ता न छोड़ें
कुछ लोग नाश्ते को छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।लेकिन एक स्वस्थ नाश्ता फाइबर में उच्च और वसा, चीनी और नमक में कम एक संतुलित आहार का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
अर्ध-स्किम्ड दूध और शीर्ष पर कटा हुआ फल के साथ एक साबुत कम चीनी अनाज एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।
